Comprendre la distinction fondamentale
La douleur : signal du réel
La douleur est une information brute que nous transmettent notre corps et notre expérience. Elle est utile, nécessaire même, car elle nous alerte et nous guide. Sans elle, nous ne saurions pas qu’il faut retirer notre main du feu ou soigner une blessure.
La souffrance : ajout mental
La souffrance psychologique apparaît lorsque nous refusons mentalement ce qui est déjà là. Elle naît de nos pensées sur la douleur, de nos jugements, de nos « histoires » :
- « Cela ne devrait pas m’arriver »
- « Pourquoi moi ? »
- « C’est injuste »
- « Je ne mérite pas ça »
- « Et si ça empire ? »
Exemples concrets dans différents domaines
1. Douleur physique : le genou blessé
La douleur (inévitable) :
- Inflammation du genou suite à un choc
- Sensation douloureuse à chaque mouvement
- Signal nerveux qui indique de protéger l’articulation
La souffrance ajoutée (évitable) :
- « J’aurais dû faire plus attention ! »
- « À cause de ça, je vais manquer la course de dimanche »
- « Je suis stupide de m’être blessé »
- « Mon genou ne sera peut-être plus jamais comme avant »
- Anxiété constante à propos de la guérison
2. Deuil et perte : une rupture amoureuse
La douleur (inévitable) :
- Tristesse profonde
- Sentiment de vide
- Nostalgie des moments partagés
- Manque physique de la présence de l’autre
La souffrance ajoutée (évitable) :
- « Je ne trouverai jamais quelqu’un d’autre »
- « C’est de ma faute, j’ai tout gâché »
- « Je suis nul(le) en relations »
- « Ma vie est finie »
- Ressasser en boucle les dernières conversations
3. Contexte professionnel : perte d’emploi
La douleur (inévitable) :
- Inquiétude financière réelle
- Incertitude sur l’avenir
- Tristesse de quitter des collègues
- Nécessité de réorganiser sa vie
La souffrance ajoutée (évitable) :
- « Après toutes ces années de loyauté, c’est inadmissible »
- « Je suis un raté »
- « Plus personne ne voudra m’embaucher à mon âge »
- Honte face au regard des autres
- Colère obsessionnelle contre l’entreprise
4. Maladie ou vieillissement
La douleur (inévitable) :
- Fatigue physique
- Limitations corporelles
- Inconforts divers
- Nécessité d’adapter son rythme
La souffrance ajoutée (évitable) :
- « Je ne suis plus que l’ombre de moi-même »
- « C’est humiliant de ne plus pouvoir faire ce que je faisais »
- Comparaison constante avec « avant »
- Refus de la réalité présente
Techniques concrètes pour faire face
Technique 1 : L’observation sans commentaire
Comment faire :
- Identifiez la sensation brute dans votre corps
- Localisez-la précisément (gorge, poitrine, ventre, membres…)
- Observez ses caractéristiques : tension, chaleur, froid, pression, etc.
- Restez avec cette sensation sans l’analyser ni la juger
- Respirez calmement en maintenant cette attention
Exemple pratique : Au lieu de penser « J’ai mal au dos, c’est insupportable, je ne peux rien faire », dites-vous : « Il y a une tension dans le bas du dos, elle est chaude, elle pulse légèrement. Je la ressens. Elle est là. »
Technique 2 : Identifier les « histoires »
Comment faire :
- Remarquez vos pensées sur la situation
- Listez-les mentalement ou par écrit
- Reconnaissez-les comme des pensées, pas comme la réalité
- Observez qu’elles sont optionnelles
Exercice : Complétez ces phrases :
- « Cette situation signifie que je suis… »
- « À cause de cela, ma vie va… »
- « Les autres vont penser que… »
- « Je devrais… »
Puis demandez-vous : « Sont-ce des faits ou des interprétations ? »
Technique 3 : La dissociation consciente
Principe : Séparer « ce qui ressent » de « ce qui est ressenti ». Vous n’êtes pas la douleur, vous êtes la conscience qui observe la douleur.
Pratique :
- Au lieu de : « Je suis triste » → « Il y a de la tristesse présente »
- Au lieu de : « Je suis en colère » → « La colère est là, je la perçois »
- Au lieu de : « J’ai peur » → « Je remarque la présence de la peur »
Ce simple changement de formulation crée de l’espace et réduit l’identification.
Technique 4 : L’accueil radical
Comment faire :
- Arrêtez de lutter contre ce qui est déjà là
- Dites intérieurement : « Oui, c’est comme ça maintenant »
- Permettez à l’expérience d’être présente sans essayer de la changer
- Respirez avec la sensation
Phrases aidantes :
- « Je peux ressentir cela »
- « C’est difficile, et je suis assez grand(e) pour le vivre »
- « Cette douleur a le droit d’être là »
- « Je n’ai pas besoin que ça change pour être tranquille »
Technique 5 : Le questionnement de Byron Katie
Face à une pensée qui crée de la souffrance, posez-vous quatre questions :
- Est-ce vrai ? (Cette pensée est-elle vraiment vraie ?)
- Pouvez-vous savoir avec certitude absolue que c’est vrai ?
- Comment réagissez-vous quand vous croyez cette pensée ?
- Qui seriez-vous sans cette pensée ?
Exemple : Pensée : « Ma vie est gâchée à cause de cette blessure »
- Est-ce vrai ? Peut-être, peut-être pas…
- Puis-je en être absolument certain ? Non
- Comment je me sens quand je le crois ? Désespéré, lourd, sans énergie
- Qui serais-je sans cette pensée ? Plus léger, capable d’envisager des solutions
Technique 6 : L’ancrage dans le présent
La douleur est toujours supportable… maintenant
Pratique :
- Ramenez votre attention à l’instant précis
- Demandez-vous : « Est-ce que je peux supporter ce qui est là, maintenant, dans cette seconde précise ? »
- Ne projetez pas sur demain, la semaine prochaine, l’année prochaine
- Restez avec « juste maintenant »
La souffrance vient souvent de l’anticipation (peur du futur) ou du ressassement (regret du passé), rarement du moment présent lui-même.
Technique 7 : La respiration consciente
Pourquoi ça marche : La respiration crée un pont entre le corps et l’esprit. Elle calme le système nerveux et ramène dans le corps, hors du mental.
Pratique simple :
- Respirez profondément en gonflant le ventre
- Comptez : 4 temps à l’inspiration, 4 temps de rétention, 6 temps à l’expiration
- Portez toute votre attention sur les sensations de la respiration
- Faites cela 5 à 10 fois
Technique 8 : Le mouvement conscient
Inspiré du Qi-Gong et du yoga :
- Bougez lentement, avec attention
- Explorez les limites de votre corps avec douceur
- Respirez dans les zones tendues
- Acceptez ce qui est possible aujourd’hui, sans forcer
Le mouvement conscient permet de rester en contact avec le corps sans le juger, de l’habiter pleinement malgré ses limitations.
Pratiques quotidiennes pour s’entraîner
1. La micro-pratique (2 minutes)
Plusieurs fois par jour, arrêtez-vous et demandez-vous :
- « Qu’est-ce que je ressens dans mon corps, là, maintenant ? »
- « Quelles pensées sont présentes ? »
- « Est-ce que j’ajoute de la souffrance à ce qui est ? »
2. Le journal des distinctions
Chaque soir, notez :
- Une situation difficile vécue dans la journée
- La douleur objective (les faits)
- La souffrance ajoutée (vos pensées, interprétations)
- Ce que vous auriez pu faire différemment
3. La méditation de l’observateur
10 minutes par jour :
- Asseyez-vous confortablement
- Observez vos sensations, émotions et pensées
- Ne changez rien, contentez-vous de remarquer
- Pratiquez d’être le témoin, pas l’acteur
Ce qui aide vraiment
✓ La patience
La douleur a son propre rythme. Une démangeaison passe en secondes, un deuil prend des mois. Acceptez le temps nécessaire.
✓ La compassion envers soi
Vous n’êtes pas « faible » parce que vous avez mal. La douleur est humaine. Traitez-vous comme vous traiteriez un ami cher.
✓ La tranquillité
Plus vous vous agitez mentalement, plus la souffrance s’amplifie. Le calme est votre ressource première.
✓ L’honnêteté
Reconnaissez ce qui est là sans le nier ni l’embellir. « Oui, c’est difficile. Et je peux le vivre. »
✓ L’accompagnement
Parfois, la présence d’un coach, d’un thérapeute ou d’un ami bienveillant crée l’espace nécessaire pour accueillir sans résister.
Ce qui n’aide pas
✗ La fuite
Alcool, suractivité, distractions constantes… retardent l’intégration et prolongent la souffrance.
✗ La victimisation
Se complaire dans « pourquoi moi ? » empêche d’avancer et alourdit l’expérience.
✗ La comparaison
« D’autres ont pire » ou « avant j’étais mieux » ne soulagent pas, ils jugent l’expérience présente.
✗ La précipitation
Vouloir que « ça passe vite » crée une résistance supplémentaire. Qui a dit qu’il fallait que ça passe vite ?
Le paradoxe libérateur
Plus vous acceptez la douleur, moins vous souffrez.
C’est contre-intuitif, mais c’est ainsi : la résistance amplifie, l’accueil apaise. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous arrive, mais vous pouvez choisir comment vous y réagissez mentalement.
La douleur fait partie de la vie. La souffrance psychologique est un choix, souvent inconscient, que nous pouvons apprendre à ne plus faire.
« La douleur est inévitable, la souffrance est optionnelle. » – Proverbe bouddhiste
Ce guide s’inspire des enseignements du coaching de sérénité, du Qi-Gong, du yoga et des sagesses contemplatives.
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