Marcher pour retrouver la santé ?

Fatigue, perte de motivation, relations difficiles, baisse de confiance en soi, découragement, moral au plus bas… Où est donc passé votre élan vital ? En ne réagissant pas, vous risquez de vous installer durablement dans une spirale négative qui s’autoalimentera, accentuant toujours davantage la perte d’énergie. Cela provoque généralement deux réactions (hyperactivité effrénée ou repli sur soi et désengagement progressif) qui mènent in fine au même résultat : le burn-out.

À Retenir

• La marche de santé revitalise en améliorant la santé physique et en soulageant le stress.
• Marcher régulièrement augmente l’endurance et améliore la consommation d’oxygène.
• Les techniques de marche, comme la marche afghane, renforcent vitalité et capacité respiratoire.
• La marche de gratitude encourage un état d’appréciation actif pour le bien-être mental.
• Divers styles de marche, comme pieds nus, améliorent équilibre et perceptions sensorielles.

La Marche Va Vous Remettre sur Pied !

Les exercices proposés vont vous permettre de revenir au corps, source de toute vitalité, de colmater les fuites d’énergie qui vous vident de votre énergie, et de qualifier votre biotope de vie, pour qu’il devienne un lieu de recharge de vos batteries. Les bonus vous permettront de faire le point sur votre état de santé et de mettre en place des pratiques d’hygiène personnelle puissantes, afin de prendre soin tous les matins de votre capital de vitalité.

La marche de santé, ou « marche de gratitude« , est une pratique de bien-être délibéré, suggérée par Esther et Jerry Hicks dans leurs livres sur la loi d’attraction. L’objectif de cette marche n’est pas de faire du sport, ni une excursion, mais de se détendre et de s’ouvrir à ce qui est positif et appréciable, en ce moment même, dans votre vie telle qu’elle est. Il s’agit de chercher activement ce qui est plaisant au cours de cette promenade, pour orienter votre attention sur des choses agréables pendant quelques instants. Dans cet état de détente et d’ouverture, il s’agit de laisser émerger en soi l’état d’appréciation et de gratitude, dont on réunit ainsi les conditions pour qu’il survienne.

C’est une technique pour changer son état intérieur et susciter en vous des sensations de bien-être. Ce n’est donc pas forcément une randonnée ou une excursion (qui seraient peut-être plus compliquées à organiser), mais peut très bien se limiter à une courte promenade dans un parc, ou sur les berges d’un cours d’eau en ville.

Pourquoi la Marche améliore la Santé ?

Les chercheurs dans le domaine du sport et du fitness qualifient la marche à pied d’activité « la plus proche de l’exercice physique idéal ». « La marche est le meilleur remède pour l’homme ». Cette phrase, supposément prononcée par Hippocrate il y a deux mille ans, s’applique encore davantage de nos jours, surtout dans les sociétés industrialisées, et dans les grandes métropoles urbaines. Les nouvelles technologies n’ont pas seulement transformé notre manière de travailler, mais ont encore plus profondément influencé nos habitudes de vie en réduisant l’effort physique nécessaire pour accomplir la plupart des activités quotidiennes (à l’exception de la pratique sportive évidemment !).

Nous pouvons nous adonner à la marche pour le plaisir, mais aussi pour améliorer notre santé en l’intégrant à notre routine quotidienne.

On ne peut pas surestimer les nombreux avantages de la marche puisqu’ils sont appuyés par des preuves scientifiques solides (références : Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. US Department of Health and Human Services, 1996 et National Service Framework for Coronary Heart Disease. UK Department of Health, 2000). La marche est une activité douce et stimulante pour le corps et le cerveau en particulier.

La marche à pied améliore votre système cardiovasculaire et baisse les risques de maladies cardiaques, d’AVC, de cholestérol, de tension artérielle, etc. Les bénéfices de la marche de santé en font une pratique de fond pour toute autre activité sportive. Pour les femmes, marcher est un excellent moyen de diminuer les risques d’ostéoporose et les phénomènes de jambes lourdes, car celle-ci stimule tout en douceur le retour sanguin.

Entretenir sa Silhouette Sans Agresser le Corps

Si vous marchez régulièrement, vous prendrez alors l’habitude et vous progresserez : vous marcherez plus longtemps, avec davantage de plaisir et moins d’efforts. Votre respiration sera plus profonde : vous augmenterez naturellement votre amplitude pulmonaire et donc votre consommation d’oxygène.

En hiver, essayez de marcher avant midi car la lumière du jour permet de réguler les cycles de sommeil et d’augmenter le taux de sérotonine, un neurotransmetteur régulant l’humeur. De plus, l’air frais agit sur la micro-circulation, (effet bonne mine assuré !).

En sachant cela, vous ferez circuler vos énergies, tout en solidifiant et fortifiant vos os, vos muscles et vos articulations. Comme toute activité physique soutenue, la marche pousse l’organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu’en réserves adipeuses. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait baisser un peu.

Une « Marche Positive » pour Prendre un Peu de Recul

L’idée est de considérer positivement les bons aspects de quelque chose, pour valoriser et encourager ce qui fonctionne déjà et a fait ses preuves, afin d’obtenir encore plus de cette même bonne chose. Le principe est simple et ça marche très bien. Tout en marchant tranquillement, qu’est-ce qui vous empêche de temps en temps, de penser délibérément à certains sujets, sur lesquels vous pouvez créer de la valeur pour vos proches et vous-même ?

Par exemple, essayez donc de :

• Imaginer un week-end sympa que vous pourriez proposer à votre famille, qui vous sorte un peu de l’ordinaire. Ce n’est pas difficile, il suffit juste de prendre le temps de se poser la question, et quelques idées vont vous venir, qui vous permettront de sortir un peu de la routine.
• Challenger le plan de votre prochain séminaire d’équipe, en vous inspirant de cette méthode, et vous découvrirez de nouvelles perspectives dont votre équipe vous remerciera (voir à ce propos notre article sur le speed-dating en marchant).
• Faire un bilan de quelque chose, comme les réunions que vous animez peut-être : que pourriez-vous améliorer dans leur organisation, leur animation, les modes de participation, le relevé de décisions, le suivi des actions, etc. Choisissez juste un ou deux micro changements et faites-les. Ne transformez pas cette marche détendue en travail intellectuel ardu, avec la pression d’atteindre un objectif, et de produire un plan d’actions. Restez cool, proposez-vous juste de penser au sujet de votre choix (comme les réunions dans notre exemple) et prenez le premier point de progrès qui vous vient, le plus facile, ce sera suffisant !

Marche de Gratitude

Nous vous suggérons cette pratique d’hygiène personnelle, consistant à faire une promenade de 15 à 20 minutes, avec pour seul objectif d’accueillir avec un filtre positif tout ce qui vous vient aux yeux (et aux 5 sens en général).

À chaque fois que vous appréciez quelque chose (la forme d’un arbre, la pertinence d’un panneau indicateur, le côté pratique de cet élément urbain, la variété de cette vitrine, la beauté du ciel, les formes des nuages, la douceur de l’air, les bons vêtements qui vous protègent de l’humidité, etc.), prenez le temps de savourer, d’apprécier, dites intérieurement : « Merci ! » (Merci à qui vous voudrez, cela importe peu. Le plus important est d’éveiller en vous le sentiment d’appréciation et de gratitude.)

Quand Pratiquer la Marche de Santé ?

Une étude publiée récemment affirme que pour se maintenir en bonne santé il serait nécessaire de faire entre mille et dix mille pas par jour. Donc, à chaque fois que vous le pouvez, marchez un peu et profitez-en pour vous changer les idées, comme on dit. Ne faites pas des marches trop longues, pour ne pas vous fatiguer. Par exemple, prenez juste un quart d’heure. Ce sera déjà pas si mal. Vous pouvez aussi pratiquer la gratitude et l’appréciation lorsque vous faites un peu de footing (voir à ce sujet : Le journal de gratitude).

Faites une marche hygiénique, quand vous sentez que vous avez besoin d’air. Après une réunion tendue, après un entretien difficile, après un rendez-vous un peu chaud : faites votre petit tour (de passe-passe) pour changer votre état intérieur, en choisissant délibérément des pensées agréables. Vous pourriez assez vite vous surprendre à changer de climat intérieur, et à esquisser un sourire. Ne vous en privez surtout pas !

Le sourire provoque des effets très puissants sur votre métabolisme et votre psychisme. Votre courte marche de santé pourrait ainsi devenir une marche du sourire intérieur, et une formidable occasion de vous ressourcer, de vous changer les idées, en choisissant délibérément de nourrir des pensées et des émotions, qui vous stimulent ! Essayez, vous verrez bien, si cette technique de marche de vitalité fonctionne pour vous.

La Marche Sans Objet

J’avais écrit le début de cet article sur la marche de santé il y a quelques années. Il faut dire que j’ai choisi d’habiter à la campagne et que lorsque je suis chez moi, le week-end, en vacances ou même en semaine quand je travaille de chez moi, je marche toujours une heure ou deux. À l’époque, il y a 4 ou 5 ans, je focalisais sur l’approche positive, que je trouvais intéressante de partager avec mes clients.

Mais je ne cherche plus spécialement le positif. C’était sans doute une étape. J’en ai probablement moins besoin. Ainsi, je dois dire, qu’en marchant ainsi, tranquillement, je ne m’active pas à chercher ce qu’il pourrait y avoir de positif ici ou là. Je me contente de marcher et d’apprécier de marcher. Le corps se déplace et respire, tout à son affaire.

De mon côté, j’écoute ce qu’il perçoit et que le cerveau dispose comme informations à la conscience d’arrière-plan que je suis. Je suis vivant, je suis la vie elle-même, je suis la vie qui vit et dans laquelle se localise un corps qui marche, un paysage avec des champs et des arbres qui vivent la vie, eux aussi (voir à ce sujet : L’assise silencieuse).

Je ne me raconte pas d’histoire à ce propos, je laisse l’expérience se développer d’elle-même, sans rien faire. Souvent, il y a des pensées, que je vois surgir et se déployer, tout en marchant. Les suivant mentalement un instant, la marche de santé et l’environnement reprennent le dessus et j’accueille la marche, la respiration, la tranquillité. On pourrait dire que cette marche de santé, est une marche sans histoires, une marche pour le plaisir, une marche presque pour rien…

La Marche lente pour se recentrer

Cette marche consciente est pertinente pour se recentrer : marcher en silence, tout en insistant sur la façon dont vous posez vos pieds sur le sol. Cette marche repose sur l’observation de mouvements lents, en abaissant votre centre de gravité par la flexion de vos genoux. Marchez comme un félin, attentif à tout et très en appui sur ses pattes, prêt à bondir.

Protocole : C’est une marche très lente. Débutez en fixant votre attention sur tous les gestes lents effectués, le dos souple et droit, les bras le long du corps, les mains détendues, les yeux posés devant soi à l’horizontale. Observez comment les articulations sont mobilisées, comment le centre de gravité se déplace, de droite et de gauche et d’arrière en avant, comment les pieds se déroulent sur le sol, etc. Puis, notez toutes les sensations recueillies : position dans l’espace, chaleur de la peau, température de l’air sur la peau, amplitude et régularité de la respiration. Plus les mouvements sont lents, plus vous prendrez conscience de votre corps dans l’espace, et de son équilibre.

Marche Afghane

Cette marche synchronise les phases de la respiration avec le rythme des pas. Appelée la marche du troisième souffle, elle est à la croisée des chemins entre la méditation et l’exercice physique. Issue de l’observation de la marche des nomades afghans sur de très longues distances, cette marche singulière procure une grande quantité d’énergie. Son secret : la suroxygénation qui euphorise et dynamise. Elle permet de se reconnecter à son souffle, et de l’harmoniser dans sa démarche.

Protocole : Pratiquer en ville ou dans la nature. Respirer par le nez à l’inspiration comme à l’expiration permet une plus grande absorption de l’oxygène. Le regard est porté devant, le dos bien droit.

Sur terrain plat, le rythme de base entre les pas et la respiration est un cycle de 3-1-3-1 :

• 3 – J’inspire sur les 3 premiers pas
• 1 – Je garde l’air au pas suivant
• 3 – J’expire sur les 3 pas suivants
• 1 – Je laisse mes poumons vides au pas suivant

On peut poursuivre ce cycle pendant une trentaine de minutes.

Sur terrain en montée, le rythme passe à 3-3, sans pause entre l’inspiration et l’expiration (ce qui facilite l’ascension) :

• J’inspire sur les 3 premiers pas
• J’expire sur les 3 pas suivants

Cette marche incite à vivre pleinement l’instant présent, tout en oxygénant profondément l’ensemble des tissus. Elle revitalise donc puissamment, tout en ouvrant à la sensation de joie de vivre.

Marche de l’Énergie

Cette marche se fait pieds nus dans l’herbe ou dans le sable. Elle dissipe les tensions à la manière d’un massage de réflexologie plantaire, stimulant les muscles de la voûte plantaire et la circulation sanguine. Les pieds portent tout le poids de notre corps. Et nos chaussures les enferment toute la journée, les blessant parfois. Les pieds à l’air ouvrent à une perception plus fine, et libèrent les mouvements. Marcher pieds nus favorise un meilleur équilibre du corps et des mouvements plus enracinés. Grâce à cette pratique, nous retrouvons peu à peu notre démarche naturelle.

Protocole : Dans l’herbe d’un jardin (idéalement dans la rosée fraîche du petit matin) ou dans le sable d’une plage, déroulez lentement les pieds de la manière suivante : talon-plante-pointe du pied, pendant une vingtaine de minutes. Remarquez l’interdépendance des pieds, les sensations du contact avec le sol, les équilibrages du corps en mouvement. Si vous marchez pieds nus dans la rosée du matin, c’est un peu frais, mais c’est encore plus puissant d’un point de vue énergétique. Nous vous recommandons de pratiquer ainsi une vingtaine de minutes (mais on peut également « consommer sans modération » en marchant pieds nus chez soi).

Note : La réflexologie plantaire est une technique traditionnelle chinoise de pression qui stimule des points réflexes au niveau des pieds. En chinois, le mot « pied » signifie « partie du corps qui sauvegarde la santé ». À chaque zone réflexe correspond un organe ou une fonction organique. Nous avons plus de 200 000 terminaisons nerveuses au niveau des pieds, qui nous font sentir un grand nombre de sensations.